Hoe kan ik PCOS verbeteren?

Leestijd: 5 minuten

PCOS en een kinderwens is vaak geen goede combinatie. Het zorgt voor langere cyclussen waardoor de kans op een zwangerschap afneemt. PCOS kun je verbeteren. In dit artikel lees je wat je zelf kan doen om je PCOS te verbeteren.

PCOS 

PCOS is een verzamelnaam voor allerlei hormoonverstoringen. Het staat voor Polycysteus Ovarium Syndroom. Vrouwen met PCOS hebben vaak cystes op hun eileiders en een onregelmatige cyclus. Zo’n 10% van de Nederlandse vrouwen heeft PCOS. 

Kenmerken en symptomen van PCOS:

  • Dikker worden
  • Acné, slechte huid
  • Beharing op vreemde plaatsen
  • Onregelmatige cyclus
  • Uitblijven van de menstruatie

Oorzaken 

De oorzaken van PCOS zijn moeilijk te achterhalen, maar insulineresistentie en hormoonregulatie spelen hierin een grote rol. Deze factoren kun je zelf beheren en daarmee je symptomen verlichten door veranderingen in levensstijl en voedingssupplementen.

Insulineresistentie

Iedere keer wanneer je iets eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. De suikers uit je voeding komen terecht in je bloedbaan. Hoe meer suikers, hoe hoger je bloedsuikerpieken. Het hormoon insuline speelt hier een grote rol in. Insuline zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel weer kan gaan zakken. Als je suikers binnen krijgt, maar je lichaam geen suiker nodig heeft, dan zet insuline dit om in vet. Het vet wordt meestal opgeslagen rondom je buik. Gebeurt dit te vaak of voor een langere tijd dan gaat je bloedsuikerspiegel onnodig vaak omhoog. Het gevolg hiervan kan zijn dat je cellen ongevoelig worden voor insuline wat ervoor zorgt dat je bloedsuikerspiegel nog verder stijgt en daar krijg je klachten van. 

Zo kun je last krijgen van:

  • Bloedsuikerschommelingen
  • Energiegebrek en lusteloos gevoel tussen maaltijden
  • Je somber of zelfs depressief voelen
  • Het gevoel hebben dat je NU iets moet eten en dan het liefst iets met suiker
  • PCOS
  • Hoge bloeddruk 

Niet alleen suikers zorgen voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel, ook overgewicht, stress en slaaptekort kan dit veroorzaken. 

PCOS verbeteren

Het is belangrijk om je gezondheid te verbeteren en daarmee je hormonen meer in balans te brengen…

Voeding

Het eten van de juiste voeding en het vermijden van bepaalde ingrediënten, kan je helpen de symptomen onder controle te houden. Een voedzaam dieet kan helpen bij het reguleren van je hormonen en je menstruatiecyclus. Het eten van bewerkte, sterk geconserveerde voedingsmiddelen kan bijdragen aan ontstekingen en insulineresistentie. Onbewerkte voedingsmiddelen zijn vrij van kunstmatige suikers, hormonen en conserveringsmiddelen. Deze voedingsmiddelen zijn zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke, onverwerkte staat. Fruit, groenten, volle granen en peulvruchten zijn onbewerkte voedingsmiddelen die je aan je dieet kunt toevoegen. Zonder hormonen en conserveermiddelen is je bloedsuikerspiegel stabiel.

 

PCOS is vaak het gevolg van een chronische ontsteking…

1. Koolhydraten en eiwitten

Koolhydraten en eiwitten hebben beide invloed op je energie- en hormoonspiegels. Het eten van snelle koolhydraten stimuleert je lichaam om insuline te produceren. Onbewerkte, koolhydraatrijke voedingsmiddelen kan de insulinegevoeligheid verbeteren. In plaats van een koolhydraatarm dieet te proberen, richt je je op het verkrijgen van voldoende gezonde eiwitten. Plantaardige eiwitbronnen, zoals noten, peulvruchten en volle granen, zijn de beste bron. 

2. Ontstekingsremmend 

PCOS is vaak een chronische ontsteking. Het toevoegen van ontstekingsremmende voedingsmiddelen aan je dieet kan de symptomen helpen verlichten. Olijfolie, tomaten, bladgroenten, vette vis zoals makreel en zalm bestrijden allemaal ontstekingen. 

3. IJzerinname 

Sommige vrouwen met PCOS ervaren tijdens hun menstruatie hevig bloeden. Dit kan ijzertekort of bloedarmoede veroorzaken. Als je arts een van beide aandoeningen heeft vastgesteld bij is het verstandig om je ijzerinname te verhogen. Bijvoorbeeld door middel van ijzerrijk voedsel zoals spinazie, eieren en broccoli. 

4. Magnesium

Magnesium kan de symptomen van PCOS helpen verminderen. Amandelen, cashewnoten, spinazie en bananen zijn PCOS-vriendelijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium.

5. Vezels 

Een vezelrijk dieet kan je spijsvertering helpen verbeteren. Linzen, limabonen, broccoli, spruitjes, peren en avocado’s zijn allemaal rijk aan vezels. 

6. Stop met koffie

De consumptie van cafeïne kan in verband worden gebracht met veranderingen in de oestrogeenspiegel en het hormoongedrag. Probeer je energie een boost te geven met een decaf-alternatief, zoals kruidenthee. De probiotische eigenschappen van Kombucha kunnen ook gunstig zijn. En als je niet zonder cafeïne kunt, ga dan voor groene thee. Van groene thee is aangetoond dat de insulineresistentie verbetert. Het kan ook helpen bij gewichtsbeheersing bij vrouwen met PCOS.

Vitamine D-tekort komt vaak voor bij vrouwen met PCOS…

6 supplementen…
1. Inositol 

Inositol is een B-vitamine die de insulineresistentie kan helpen verbeteren. Het is ook gebleken dat het in sommige gevallen van PCOS helpt bij de vruchtbaarheid.

2. Chroom

Chroomsupplementen kunnen je Body Mass Index (BMI) verbeteren, wat kan helpen bij PCOS. Ze kunnen ook de insulineresistentie stabiliseren door je lichaam te helpen bij het metaboliseren van suiker. 

3. Kaneel 

Van kaneelextract is aangetoond dat het een positief effect heeft op de insulineresistentie. Kaneel kan ook de menstruatie reguleren. 

4. Kurkuma 

Het actieve ingrediënt in kurkuma wordt curcumine genoemd. Kurkuma kan een veelbelovende bron zijn voor het verminderen van insulineresistentie en als ontstekingsremmend middel. 

5. Zink 

Zink is een sporenelement dat de vruchtbaarheid en je immuunsysteem kan stimuleren. Overmatige of ongewenste haargroei en alopecia kunnen worden verbeterd met zinksupplementen. Je kunt ook rood vlees, bonen, noten en zeevruchten eten om meer zink in je dieet te krijgen.

6. Vitamine D en calcium 

Vitamine D is een hormoon dat essentieel is voor je endocriene systeem. Vitamine D-tekort komt vaak voor bij vrouwen met PCOS. Vitamine D en calcium kunnen onregelmatige menstruaties verbeteren en helpen bij het ovuleren. 

6. Levertraan 

Levertraan bevat vitamine D en A, evenals grote hoeveelheden omega 3-vetzuren. Deze zuren kunnen de menstruele regelmaat helpen verbeteren en helpen om vet rond je middel te verwijderen.

Zorg voor een gezond gewicht 

Een gezond gewicht kan helpen de insulineresistentie te verminderen, je menstruatie te reguleren en het risico op aandoeningen van PCOS te verminderen. Als je overgewicht hebt zorg dan voor een gezond dieet waarbij je langzaamaan en op een verantwoorde manier wat gewicht verliest.

Beweging 

Bewegen is belangrijk om een gezond gewicht te behouden. Maar te veel beweging kan je hormonen verstoren, dus doe het rustig aan. Zachte oefeningen zoals yoga of Pilates kunnen voor langere tijd worden beoefend. Zwemmen en lichte aerobics worden ook aanbevolen. Intervaltraining met hoge intensiteit en hardlopen over lange afstand kunnen helpen om de symptomen van PCOS te verbeteren.

Heb je deze al gelezen…

Waarom een juiste ademhaling zo belangrijk is…

leestijd: 3 minuten
De adem is er altijd vanaf het moment dat je geboren wordt. Meestal denk je er helemaal niet over na. Eigenlijk zonde, want de ademhaling en vooral de juiste ademhaling…
Lees meer

Dit is belangrijk voor het slikken van vitamine B12

leestijd: 5 minuten
Wanneer je een kinderwens hebt wordt er geadviseerd om foliumzuur te slikken. Foliumzuur verkleint de kans op een kindje met neurale-buisdefecten (zoals een ‘open ruggetje’ of een ‘open schedel’). Maar…
Lees meer

Wat elke vrouw moet weten over de luteale fase

leestijd: 5 minuten
De luteale fase, ook wel ‘wachtbankje’ genoemd, is de tweede helft van je cyclus, beginnend na de eisprong en eindigend wanneer je je volgende menstruatie krijgt. Het is iets waar…
Lees meer
Menu